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健康吃素食~營養沒煩惱

                                中正國小黃美聯營養師

    現今常見的素食分為奶素、蛋素、蛋奶素、全素等等,由營養的觀點來看,以蛋奶素的營養問題最小、而以全素的營養問題最大,如果是以考量健康為理由或宗教上許可,建議飲食仍以奶素或蛋奶素為宜,尤其是成長發育中的孩童,營養需求較高,需要提供完整的營養以供應成長所需。

   
營養均衡的素食,最好每餐選擇多種食物搭配,蔬果、穀類及豆類能夠經常變換,將米、麥類與豆類,一起食用,可以提高蛋白質品質,全穀類若能將穀類麩皮及胚芽留住,有益於維生素、礦物質獲得,多種穀類可與豆類一同食用,更能提高營養價值,未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質,而豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」。

    素食者較容易缺乏鐵質及鈣質,若想要加強鐵質及鈣質的攝取,多喝牛奶、豆漿,雖可增加鈣質量但鐵質量卻較少,需搭配其他深色蔬菜、海藻類、芝麻、堅果、乾豆類食品,以補足鐵質及鈣質,但吃鈣、鐵含量豐富的食物,也同時須注意減少干擾吸收的物質,如大量的茶、咖啡、過油膩的飲食,最好同時增加可幫助吸收的食物,如:維生素C可幫助鐵質的吸收、發酵乳可幫助鈣質吸收。全素者因為完全沒有維生素B12的攝取,長期全素必然有缺乏維生素B12的問題,建議能補充維他命丸,以減少貧血的問題發生。

   
烹調用油需經常變化,堅果種子不可缺少,並多選擇植物油,並且每日應攝取一份堅果類 (種類包括:芝麻、杏仁果、核桃、腰果、等種子類食物)。堅果營養價值比單純的油脂高,內含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。深色蔬菜營養價值高,富含多種維生素、礦物質,而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。建議在三餐用餐同時攝食水果,可改善鐵質之吸收率。減少使用調味品,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。

 

    每日需保持至少 20-30分鐘戶外體能活動,每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收,因此素食者應適度進行戶外體能活動,除了維持理想體重外,還可避免維生素D的缺乏。不論是哪一種素食者,仍建議要定期做體檢,多了解身體健康狀況,以便及早發現飲食偏差所造成的健康問題,經過修正或補充改善後,健康吃素食營養沒煩惱!


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