回首頁
首頁 > 營養教育 > 文章區
「三少一多」健康粽DIY
彰化藝術高中 葉淑惠 營養師

隨著現代人講求健康飲食,傳統粽子造成負擔,不妨製作另類的粽香,讓今年端午佳節有不同的健康創意。

傳統的粽子內餡多油、多熱量,並不適合在炎熱的端午佳節食用,現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作,只要稍加改變,粽子也可以有另類的享受。

如果家中有小朋友,不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽,同時增添五穀糙米增加纖維量,在作法上可先將五穀糙米煮熟,然後再將魚肉與雞肉包入粽內,就不需太長的蒸煮時間,又可保有內餡肉類的鮮美,高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。
粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別,「肉粽」每個熱量約含450至600大卡,台式肉粽由385至671大卡,平均495大卡,而湖州粽則由400至520大卡,平均459大卡,肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量,如使用五花肉和使用赤肉當配料,所含熱量自然不同。包粽子時,最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材,調味少一點,或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃,加入紅蘿蔔配色,增加粽子的纖維質,或將糯米混加「五穀米」,增加粽子的纖維;另製作豆沙粽時,建議以「植物油」取代豬油,可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少,每個熱量約含210至250大卡;「鹼粽」因體積較小,相對熱量較小,熱量在未沾糖前約為100至120大卡,沾糖後則含120至150大卡;「豆沙粽」每個熱量約含500至600大卡,熱量在粽子王國中,數一數二偏,因除了砂糖或蔗糖含量較高外,豆沙粽多以豬油炒過,所以熱量增加很多。
由於粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜,這些都不適宜慢性病患,如糖尿病.高血壓.高血脂症或痛風。至於一般民眾,為了避免過胖最好也要少吃為妙,因此,一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法,同時為了身體平衡,最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品,就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。

附加檔案:
    下載 Word 檔(將另開新視窗下載檔案 Form_f0200026005931.doc) 三少一多健康粽DIY