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吃出『鈣』高尚

文:二林國小 王愉君 營養師  

  鈣是人體構成骨骼及牙齒的主要成分,體內有99%的鈣存於兩者之中,對於正在成長發育階段的學童們扮演著不可輕忽的重要角色。

     行政院衛生署實施五次營養大調查中發現,每次調查結果國人皆未達到鈣質攝取建議量(RDNA),研究發現更指出,1980~1981年調查中,台灣地區實際攝取量僅達建議量(RDNA)的72%2001~2002年調查更顯示高達98%以上10~12歲學童有缺鈣問題。

     教育部前常務次長周燦德指出,我國國小學童平均每天只攝取0.7份奶類食物,與每天二份奶類食物的建議相差甚多,而且隨著年級增加,喝牛奶的比例下降,但喝含糖飲料人數卻增加,未達鈣建議量的人數也隨著大幅提升 種種證據都顯示我們國人的鈣質嚴重攝取不足,而且青少年的攝取量還低於中老年人。許多中老年人每天運動、喝牛奶,還補充鈣片,反倒是年輕人鈣質攝取不足。衛生署建議6歲兒童每天應攝取鈣質600毫克、7~9歲為800毫克、10~12歲為1000毫克,13-19歲的青少年為1200毫克,成年人則為1000毫克。  

  就國小學童來說鈣質建議攝取量為800~1000毫克,ㄧ杯240cc牛奶約含280毫克鈣質。若以一天學童需攝取1000毫克為例,一天喝2杯牛奶,等於只攝取到560毫克鈣質,尚缺440毫克鈣質就得從我們都熟悉的食物六大類去攝取,以達到該日應有的建議攝取量(RDNA)。

     每當在進行營養教育時,問到小朋友什麼鈣質含量最多?大家第一個聯想就非牛奶莫屬,鈣質含量高的食物主要以乳製品居多(例如:牛奶、羊奶、優酪乳、發酵乳、優格、起司…),豆製品次之(例如:豆漿、豆腐、豆干…),但其實還有其他食物也富含鈣質,例如小魚乾、芥藍菜、紅莧菜、綠色蔬菜、芝麻、海帶、紫菜、文蛤、川七、秋葵、堅果類…等也都含有豐富的鈣質。對於一些只要喝牛奶就會拉肚子的小朋友而言,有更多額外的選擇。

  最後要教小朋友幾個增加鈣質吸收的小魔法喔:就是利用香菇、蛋黃中含有的維生素牛奶中的乳糖或肉類的蛋白質都可以提高鈣質的吸收,另外,熬煮排骨湯或帶骨雞湯時,可加入少量的醋,也可幫助鈣質的溶出。再加上適當的運動,讓你〝鈣〞是英雄出少年。

  從兒童、青少年時期建立的「鈣儲存量」,不僅是成長發育中的重要優勢,也將是邁入中、老年後獨有的「健康存褶」骨本,並能夠降低骨質疏鬆症的發生。讓我們一起吃出『鈣』高尚吧!