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早餐吃了嗎?

鹿東國小 施沛君 營養師

  每天早晨上班時,時常遇到很多小朋友睡眼惺忪地提著一袋早餐,匆匆忙忙走進班級教室,有些走進教室坐定位,就開始享用早餐,有些則把早餐放在桌上,就開始做其他的事情,不知道幾點才會將早餐吃完?

  早餐對人體來說,可以說是一天三餐最重要的一餐,因為經過一夜的飢餓,身體需要補充足夠的能量和均衡的營養才能一整天都充滿活力,若是早餐吃得不均衡,或是吃的時間不對,可能會影響到小朋友的學習能力和課業表現喔!

  目前的家庭生活型態大多傾向於外購早餐,市售早餐大部分都是高糖、高油脂、高鹽,不利於小朋友的發育和學習。高糖的早餐因為會刺激體內胰島素分泌,使血糖在早上約第二、三堂課就開始下降,小朋友容易感到飢腸轆轆且上課精神也無法專注;高油脂的早餐因為不易消化會讓腸胃負擔增加,同時造成副交感神經亢奮,感到疲倦、哈欠連連;長期食用高鹽的早餐,除了養成孩子重口味的飲食習慣,也可能因為攝取過多的鈉,使血壓表現不正常,進而對心血管造成傷害。
 

  一份有益於孩子健康和學習的優質早餐,應該符合三低一高的原則:低脂、低糖、低鹽、高纖維。準備優質早餐有幾個重點可以讓大家參考:

  1. 用鮮奶或低糖優酪乳取代調味乳和奶茶:校園中,早餐人手一杯奶茶,可以說是見怪不怪,但市售奶茶裡面並不含真正的奶類,其中濃濃的奶味主要來自奶精,奶精是由棕櫚油製成,充其量只是植物性的油脂,並不具有奶類真正的營養;奶茶中的咖啡因則會刺激胃部蠕動、胃酸分泌和引起維生素B1缺乏症。調味乳的含乳量低大約只有五成,但含糖量幾乎是鮮奶的兩倍以上。所以用鮮奶或低糖優酪乳作為早餐的飲料才是補充鈣質和優質蛋白的聰明選擇,若是覺得保存不易,也可以用營養成份接近鮮奶的原味保久乳來取代。
  2. 增加纖維質攝取:一般市售早餐蔬菜含量少之又少,就算有也都不到一份蔬菜量(生重100公克)。若是可以在家自備早餐,建議增加一份燙青菜或是增加土司或三明治中的蔬菜量(如:蕃茄片、美生菜、小黃瓜、洋蔥等),外食時,也可請早餐店老闆增加土司或三明治的蔬菜份量。例如:中式早餐:稀飯+荷包蛋+燙青菜或是西式早餐:蔬菜三明治+牛奶,都是不錯的搭配。
  3. 選擇優良的蛋白質:適量的優質蛋白可以讓思考更敏捷、增加孩子學習的成效。除了牛奶之外,起司片、優格或適量的(約一兩重)魚肉、雞肉、低糖豆漿都是不錯的蛋白質來源。肉類可選擇水煮或烤的方式烹調避免攝取過多的油脂。
  4. 減少油脂攝取量:想要減少早餐的油脂攝取可用全麥土司或雜糧麵包取代波蘿麵包等包餡的麵包、少吃燒餅和油條這類高油脂食物、請早餐店老闆不加美奶滋或減少其用量、儘量不選油炸或油煎的食物當早餐,如蔥油餅、喀啦雞腿堡、麥克雞塊。
  5. 減少高鹽食物的攝取:儘可能用新鮮食物取代加工過的食物(如:醬瓜、火腿、熱狗或醃漬調味的肉品),並減少醬料的使用(如:蕃茄醬、牛排醬、醬油膏或黑胡椒醬等),就可以大大減少含鈉量的攝取。

  除了早餐的內容要認真挑選、搭配,吃早餐的時間對學童來說也很重要,每天七點到七點半是早餐最適合的時間,若是拖到九點過後才吃,會容易影響午餐的食慾,每天準時吃營養均衡的早餐,並在兩餐之間補充一份水果或奶類當作點心,不但可以維持一整天精神充沛,也會讓學習的動力源源不絕喔!