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『鹽』多必失,減鹽增健康

                                崙雅國小 王郁雯營養師

    我們知道中老年人需要少油、少鹽、少糖的飲食模式來預防慢性

疾病,那孩子們應該攝取多少的鹽(鈉)量呢?又有哪些食品中含有

過多的鹽(鈉)呢?許多研究報告顯示,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈

心臟病、中風,甚至是胃癌,都和鹽吃得太多有相關,且對於兒童而言

,飲食中過多的鈉攝取會降低鋅的吸收、增加鈣質的流失,影響兒童

智力及成長發育,也會養成日後重口味的不良飲食習慣。

    目前衛生福利部建議一歲到三歲幼兒鈉攝取量不宜超過1400毫克

3.5公克鹽)/天,四歲及以上不宜超過2400毫克(6公克鹽)/天。

 世界衛生組織(WHO102發佈一份新的食鹽攝取指南,建議成年人

每日食鹽攝取量應低於5公克,亦即每日鈉攝取量應低於2000毫克,

也首次針對兒童提出:從二歲以上就該依照兒童的體型、年齡與熱量

需求來控制飲食中鈉的含量,換算約為1.0~1.2毫克鈉/大卡熱量。

(註:1公克鹽=400毫克鈉

    根據近年的國民營養調查,國人鈉攝取量(如表一)超過衛生

福利部建議每日攝取量上限2400毫克的1.5~2.2倍左右。2000-2001

 台灣國民營養健康狀況變遷調查(國小學童族群)發現國內孩童的鈉

攝取來源第一是調味料類,包括鹽、醬油等(47%);第二是速食麵、

麵包、包子餃類和三明治、漢堡等食品(10%);第三是湯類(10%)

另外,針對大台中地區1653-6歲學齡前兒童調查發現,89%的兒童

有每天攝取零食的習慣,喜愛攝取的零食排行前三名為海苔(89%)

餅乾與布丁(81%)乳酸飲料(76%),而有攝取零食習慣的學齡前兒童

鈉攝取量顯著高於沒有攝取零食習慣的學齡前兒童(陳禎惠民,2012年)

更值得重視的是鹽份吃多,會讓人覺得口渴,澳洲孩童每多攝食1公克

的鹽份,就會在每日飲食中,多攝食17公克的含糖飲料,因此這份研究

推論減鹽不只對降低血壓有好處,在孩子肥胖的預防上,也可能是有用的。

 

表一、歷年國民營養調查國人鈉攝取量

 

鈉攝取量(毫克)

國民營養調查名稱

2005-2008年調查

2011

高中生

2010-2011年國中生

2000-2001年小學生

男性

4578

4962

5435

4815

女性

3567

3879

4404

4493

                                               (資料來源:董氏基金會)

 

減鹽怎麼做?! 以下方法可以參考唷!!!

1.選擇天然食材,減少加工醃製品、速食、零食及飲料的攝取。

      一般而言,新鮮食材的含鈉量不高,但如果使用加工過的食材或食品,加

  工的過程中就有可能已經添加了鹽或其他含鈉調味品。例如麵線、火鍋餃類

 等,或是醃製的食品,如:榨菜、筍乾、蜜餞、香腸、培根火腿等,製作過程

 中都需要添加含鈉量高 的含鈉添加物、蘇打發粉或鹽,儘量減少選用。

      而小朋友愛吃的零食,如洋芋片、甜鹹餅乾、爆米花、仙貝等或是速食店

 的漢堡、雞塊、薯條...,均為高鈉食品。減少零食或速食店的食用頻率或份量,

 以新鮮水果取代零食,才能減少過量的鈉攝取。另外,一般大眾認為健康的市

 售蔬果汁、或是體育課結束後覺得需要補充富含電解質的運動飲料,也都是隱

 藏版鈉高的食品,多喝白開水取代飲料、果汁,不僅能減少鹽分攝取也能避免

 過多的熱量攝取。

2.調整烹調及調味習慣。

   烹煮食物時,多利用烤、蒸、燉等烹調方式。且運用食材的天然風味或使 

 用具有特殊香味、酸味的水果(如:檸檬、蘋果、柳橙、鳳梨、蕃茄等)及, 

 以及味道強烈的蔬菜(如:菇類、海帶、洋蔥等),增加食物風味,以減少鹽 

 (鈉)、及調味料,如味精、香菇精、鰹魚調味粉、鮮雞粉、蕃茄醬、烏醋、

 醬油、糖醋醬等的使用。

   每餐選擇1~2道菜餚減少鹽及調味醬料的使用量,一開始每道菜可減少原

 來用量的1/5就好,有研究發現每次減量1/5,人的味覺差異不大;重複嚐試鹽

 分較低的食物可以逐漸降低對鹹味的喜好,可在2~5個月培養出減鹽口味。

3.少喝湯

      外食少喝湯,麵湯也需減量;平時飲食也可避免使用菜汁、湯汁或滷汁拌

 飯食用;而吃速食麵或速食湯時,調味料包減量使用並少喝湯。這樣能減少不

 少的鹽份攝取。

   喝起來比較不鹹的湯,鹽份較低?董氏基金會調查,民眾普遍覺得喝起來

 鹹的湯鈉含量一定較高,但卻不一定是對的。實際上鈉含量最高的湯品,受試

 者喝起來並不覺得他最鹹,而喝起來不鹹,甚至清淡的湯,也不見的鈉含量較

 低。多數人覺得最好喝的鹹度約一小碗400毫克鈉左右。一般人會認為市售包

 裝清湯較濃湯健康,但除了清湯的熱量較低外,兩者鈉含量相差不大,平均鈉

 含量分別為584558毫克。所以鹹味鈉含量,少喝湯才是解決之道。

4.不要額外沾醬或加調味料

   如速食店薯條已經有灑鹽調味,不需再沾番茄醬。吃麵、小吃等已經有加

 肉燥或調味,不要再使用桌上瓶瓶罐罐的烏醋、醬油膏、辣椒醬、豆瓣醬等。

 也可以請店家將淋醬另外盛裝,如燙青菜或滷味的醬油膏另外盛裝,自己再酌

 量使用。

5.學著閱讀食品的營養標示表,選擇含鈉量較低的食品。

   購買包裝食品前我們都會看清楚保存期限及營養標示,但您可曾注意到營

 養標示中的鈉含量?營養標示項目包含:熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反

 式脂肪、碳水化合物及鈉之含量。高鈉食品的定義是每100公克食品含量超過

 0.5公克(500毫克),你也可以一日鈉建議攝取量(2400毫克)為基準做比較,

 估算一下吃完這包零食或飲料佔掉一日鈉需要量的百分比為何?                 

           舉 例:黑胡椒豬肉乾

營養標示

每一份量        50 公克

本包裝含           3

每份

熱量           173 大卡

蛋白質         17.6 公克

脂 肪           3.4 公克

飽和脂肪       2.1 公克

反式脂肪        0 公克

碳水化合物     18.2 公克

            462 毫克

 

計算方法:

(1) 100 公克鈉含量為

   462 毫克 × (100公克/50公克) 924 毫克

                                ( >500毫克----->此食品為高鈉食品)

(2)如全部食用完畢,攝取 462 毫克 × 3() 1386 毫克的鈉

  占一日鈉建議攝取量百分比(%) 1386 ÷ 2400 毫克 =57.8%

 

參考資料:

1.董氏基金會食品營養特區網站(http://nutri.jtf.org.tw/)

2.衛生福利部國民健康署。減鹽()秘笈手冊。

3.陳禎惠(2012)。學齡前兒童零食攝取現況與體位狀況之關係。

 


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