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減脂飲食,防癌更加分

           二林國小  邱鈺媖營養師     

隨著經濟的進步,台灣地區民眾的飲食,越吃越豐盛,

越吃越油膩,脂肪就是我們說的油脂,脂肪1克可產生9

,是食物中供給最高熱量的來源,脂肪的熱量也是所有熱量

來源中最易引起體重增加的。食物中所含的脂防,分為飽和

(saturated)及不飽和(unsaturated)脂肪兩大類,來自動物

脂防多屬於飽和脂肪,如牛奶、牛油、肉類、蛋黃、家禽

、海鮮貝類等;少數植物油也含有飽和脂肪,如椰子油、棕

櫚油等,來自植物的油多屬於不飽和脂肪,又可以分為單元

(mono)與多元(poly)不飽和脂肪,多元不飽和脂肪在身體中

扮演不可或缺的角色。一篇文獻研究顯示,每日攝取多元不

飽和脂肪EPA+DHA7.56g對於高危險乳癌患者族群有較好的耐

受性。

攝取過多脂肪會導致肥胖症,。因為攝取過多脂肪會促使

較多的膽汁經由膽管進入十二指腸,以幫助脂肪的乳化及吸收

而有些膽酸會在大腸中受到細菌的作用轉變為致癌物質;且

多量脂肪進入細胞膜內,使正常細胞喪失抵抗某些致癌物質的

能力。

依據國民營養健康狀況調查發現,國人平均油脂攝取量佔

熱量攝取量的34%,蛋白質類佔15.5%,碳水化合物(澱粉類)51.5%

。理想的油脂類、蛋白質類和碳水化合物的比例是:23-30%

10-14%,及58-68%。顯示目前油脂攝取過多,澱粉類攝取過少,

我們應增加澱粉類,減少油脂類的攝取,以維持均衡的飲食原則。

  從烹調技巧方面可選擇清蒸或滷的或涼拌的方式,例如

:滷雞腿飯、烤鴨飯、清蒸鮮魚飯等。在一般人的觀念裡認為

晚餐最重要,其實、一天當中最重要的應該是早餐,而晚餐則

應該清淡一點,多以蒸、煮、滷、烤、涼拌的烹調方式,以減少

油脂的攝取量。另外、應增加纖維質的攝取量,以補另兩餐之不

足。
    
現代人之飲食型態大多以外食為主,偏重含油量高之肉類

,例如:炸雞、炸豬排,而缺乏新鮮蔬果,纖維質大多不足。

高蛋白的飲食伴隨而來的是高油脂之攝取問題。如果飲食中稍

做改變,可減少許多油脂的攝取。

從選食方面有以下幾點可參考

1.  以小籠包、包子代替油煎包

2.  以陽春麵代替炒麵

3.  全脂牛奶改成脫脂或低脂牛奶。

4.  午餐的便當種類也可稍作選擇,例如:避免吃炒飯、炒麵

、燴飯類(咖哩飯、肉羹飯、牛肉燴飯),

5.  在麵店用餐,除了點湯麵或乾麵之外,大腸及豬頭皮的

油脂量較高可少吃

6.  可以滷蛋代替荷包蛋

7.  以滷豆干、涼拌豆腐代替油豆腐

8.  以泡菜、燙青菜代替炒青菜


 
許多的研究顯示脂肪與癌症有密切關係,所以小心控制

脂肪的攝取、維持適中體重,是預防癌症的重要課題。

 

 

 


附加檔案:
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